Συνδυάζεται η ΧΑΠ με την άσκηση;
Στην σελίδα αυτή θα βρείτε πολύτιμο υλικό σχετικά με τη ΧΑΠ και την άσκηση.

ΧΑΠ και άσκηση συνδυάζονται ώστε να αισθάνεστε και να αναπνέετε καλύτερα.
Όλοι το γνωρίζουμε ότι πρέπει να ασκούμαστε, αλλά είναι εύκολο να βρούμε δικαιολογίες γιατί δεν ασκούμαστε. Είμαστε πολύ κουρασμένοι. Δεν νιώθουμε καλά. Δεν μπορούμε να βρούμε την ώρα. Και πολλοί από εμάς το βρίσκουμε πολύ βαρετό!

• Επιπλέον, εάν πάσχετε από χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ) μπορεί να πιστεύετε ότι δεν μπορείτε να ασκηθείτε λόγω της ασθένειας.
• Μπορεί να νομίζετε ότι η άσκηση σε συνδυασμό με τη ΧΑΠ θα σας κάνει να αισθανθείτε ότι  σας κόβετε η αναπνοή ή ίσως αισθάνεστε ότι δεν είναι ασφαλές για εσάς και ότι η άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε παρόξυνση της ΧΑΠ
• Μπορεί να νομίζετε ότι η άσκηση θα κάνει την ασθένεια των πνευμόνων (ΧΑΠ) πολύ χειρότερη.

Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε έτσι, αν δεν έχετε καλές ανάσες λόγω της ΧΑΠ.

Ωστόσο, η άσκηση που γίνεται σωστά και με ασφάλεια, είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να έχετε καλύτερη αναπνοή και να αντιμετωπίσετε τη ΧΑΠ.

Στην πραγματικότητα, η αποφυγή της άσκησης ενώ πάσχετε από χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ), μπορεί να σας κάνει πολύ χειρότερα.

Χάνετε την ικανότητα σας να συμμετέχετε σε αρκετές δραστηριότητες όταν σταματάτε να ασκείστε. Όσο λιγότερα κάνετε τώρα, τόσο λιγότερα θα είστε σε θέση να κάνετε στο μέλλον και η αναπνοή σας θα είναι όλο και πιο δύσκολη. Η δυσκολία στην αναπνοή ονομάζεται δύσπνοια.

Σχεδόν όλα τα άτομα με ΧΑΠ έχουν δύσπνοια, και εξαιτίας της τείνουν να κάνουν όλο και λιγότερα. Τελικά γίνονται πολύ αδύναμοι για να κάνουν πολλά. Χάνεται η ικανότητα συμμετοχής τους στις καθημερινές δραστηριότητες από την έλλειψη άσκησης.

ΧΑΠ και άσκηση

Η ίδια η άσκηση δεν μπορεί να αντιστρέψει τη ΧΑΠ, αλλά μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που αισθάνεστε, αναπνέετε και λειτουργείτε.

Αρχικά, η ρουτίνα της άσκησης πρέπει να είναι αργή και εύκολη. Ακόμα κι αν νομίζετε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα, πάρτε το αργά. Οι μύες σας δεν είναι συνηθισμένοι να εργάζονται έτσι!

Ο χρόνος άσκησης και η προσπάθειά σας θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά με την πάροδο του χρόνου – κάθε μέρα να κάνετε και λίγο περισσότερο. Όταν φτάσετε στο σημείο που αισθάνεστε καλύτερα και αναπνέετε καλύτερα, μην σταματήσετε την άσκηση.  Διατηρήστε τη στο πρόγραμμα σας για τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Η άσκηση δεν μπορεί να αντιστρέψει την ασθένεια των πνευμόνων (ΧΑΠ) αλλά μπορεί να βοηθήσει την αποκατάσταση και να βελτιώσει την ποιότητα ζωής σας.
Εάν ο ιατρός, σας έχει συστήσει να χρησιμοποιείτε οξυγόνο στο σπίτι κατά τις δραστηριότητες σας, θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιείτε οξυγόνο και κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ο συνηθισμένος ρυθμός ροής οξυγόνου (ο αριθμός που ρυθμίζετε τη μηχανή οξυγόνου σας καθ’ υπόδειξη του πνευμονολόγου σας) ενδέχεται να μην είναι αρκετός για εσάς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ρωτήστε τον ιιατρό σας πώς να ρυθμίσετε το οξυγόνο σας για άσκηση.

Μην ρυθμίζετε το οξυγόνο σας χωρίς να συμβουλευτείτε  το γιατρό σας.

Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης ενώ πάσχετε από ΧΑΠ, πρέπει να το συζητήσετε με τον ιατρό σας.

Ο ιατρός σας μπορεί να θέλει να κάνετε μια δοκιμασία αντοχής στην άσκηση. Αυτό γίνεται με διάδρομο ή σταθερό ποδήλατο. Η δοκιμή βοηθά να αποφασίσετε πόση άσκηση μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια. Η λειτουργία της καρδιάς σας και το οξυγόνο στο σώμα σας θα μετρηθούν ενώ ασκείστε.
Ο ιατρός σας μπορεί να σας δώσει μια “συνταγή άσκησης”. Αυτό θα έχει λεπτομέρειες για το πόσο σκληρά, πώς και πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε. Εάν έχετε μέτρια έως σοβαρή ΧΑΠ, ο ιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε ένα πρόγραμμα  αποκατάστασης.

Αντιστοιχία αναπνοής με την προσπάθεια
Η δυσκολία στην αναπνοή είναι ένας από τους κύριους λόγους για τον οποίο οι άνθρωποι με ΧΑΠ πιστεύουν ότι δεν μπορούν να ασκηθούν.
Όλοι οι άνθρωποι βιώνουν δυσκολία στην αναπνοή κατά την άσκηση!
Τα άτομα που δεν έχουν ΧΑΠ είναι σε θέση να προσαρμόσουν την αναπνοή τους για να καλύψουν την αυξημένη ανάγκη του σώματος  τους για οξυγόνο.

Όταν δεν έχετε ανάσα, αισθάνεστε οτι δεν έχετε αρκετό οξυγόνο στους πνεύμονές σας. Αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ότι πρέπει να αναπνέετε πιο γρήγορα.
Αν όμως ξεκινήσετε να αναπνέετε πιο γρήγορα, δεν θα είστε σε θέση να αδειάσετε τους πνεύμονές σας σωστά πριν από την επόμενη εισπνοή. Αυτό θα προκαλέσει το αίσθημα της δυσκολίας στην αναπνοή.

Για κάποιον που πάσχει από ΧΑΠ, η αναπνοή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα είναι χρήσιμη. Αυτό αδειάζει τους πνεύμονές σας. Σας προετοιμάζει για την επόμενη αναπνοή.

Η προσαρμογή της αναπνοής στις κινήσεις σας μπορεί να μειώσει τη δύσπνοια. Θα βοηθήσει επίσης να παραδωθεί περισσότερο οξυγόνο στους εργαζόμενους μύες σας.
Ο συντονισμός ή η αντιστοίχιση της αναπνοής σας απαιτεί προσπάθεια και πρακτική εκπαίδευση.
Η σωστή διαφραγματική αναπνοή είναι σημαντική για τους ασθενείς που πάσχουν από ΧΑΠ. Το διάφραγμα σας είναι ο μυς που χωρίζει την κοιλότητα του θώρακα από την κοιλότητα της κοιλιάς. Είναι ο κύριος μυς που χρησιμοποιούμε για την αναπνοή. Η συστολή του (το σφίξιμο) μετατοπίζει το περιεχόμενο της κοιλιακής κοιλότητας προς τα έξω, ανυψώνει και εκτείνει το θωρακικό τοίχωμα. Κοινώς όταν ο μυς του διαφράγματος σφίγγει, οι πνεύμονες “μεγαλώνουν”. Μάθετε περισσότερα για τις ασκήσεις αναπνοής (υπο κατασκευή)

Έχοντας μιλήσει με τον ιατρό σας και αφού έχετε μάθει να χρησιμοποιείτε την αναπνοή σας, είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για τη ΧΑΠ.

Η εκκίνηση μπορεί να είναι το πιο δύσκολο κομμάτι. Ας εργαστούμε μέσα από τις δικαιολογίες που μπορεί να χρησιμοποιείτε για να αποφύγετε την έναρξη ενός προγράμματος άσκησης.

• Μπορεί να νομίζετε ότι είστε “πολύ κουρασμένοι”. Η άσκηση μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο κουρασμένοι και να σας δώσει περισσότερη ενέργεια.
• Μπορεί να νομίζετε ότι είστε πολύ απασχολημένοι. Σκεφτείτε όμως όλα τα πράγματα που κάνετε σε μια μέρα. Πόσο χρόνο ξοδεύετε για καθένα από αυτά τα πράγματα; Πόσες από αυτές τις δραστηριότητες είναι πιο σημαντικές από την υγεία σας; Για να ξεκινήσετε, πρέπει να βρείτε μόνο 20 λεπτά την ημέρα (Με την πάροδο του χρόνου μπορείτε να αυξήσετε σε 30, 45 ή 60 λεπτά.)
• Μπορεί να νομίζετε ότι είστε πάρα πολύ άρρωστος για να ασκήστε. Ζητήστε από το γιατρό σας και την ομάδα του προγράμματος αποκατάστασης να δημιουργήσουν ένα πρόγραμμα που είναι κατάλληλο για εσάς. Οι σωστές ασκήσεις μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα και λιγότερο άρρωστοι.

Για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για τη ΧΑΠ, σκεφτείτε τι σας αρέσει να κάνετε. Η άσκηση είναι ευκολότερη εάν είναι διασκεδαστική για εσάς. Σκεφθείτε να ζητήσετε από έναν φίλο ή από κάποιο μέλος της οικογένειας να συμμετάσχει.

Μπορεί να αισθάνεστε ότι έχετε πρόβλημα αναπνοής όταν κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Αν το κάνετε, θα χρειαστεί να ξεκινήσετε αργά το πρόγραμμα άσκησης. Το πρόγραμμά σας θα πρέπει να εποπτεύεται.

Εάν είστε αρκετά ενεργός μπορεί να δημιουργήσει ένα πρόγραμμα που θα βελτιώσει τη δύναμή σας. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα που θα βελτιώσει την ικανότητά σας να είστε ενεργοί για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.

Ξεκινήστε θέτοντας προσωπικούς στόχους για την άσκηση και τα ωφέλη της απέναντι στη ΧΑΠ. Σκεφτείτε τα εξής:

• Θέλετε να σταματήσετε να αισθάνεστε άσχημα λόγω του ότι δεν μπορείτε να αναπνέετε σωστά κατά τις καθημερινές σας δραστηριότητες;
• Θέλετε να έχετε ενέργεια για να συμμετάσχετε σε οικογενειακές, κοινωνικές ή επαγγελματικές δραστηριότητες;
• Ποιες συγκεκριμένες δραστηριότητες θέλετε να μπορέσετε να κάνετε ξανά;

Ένα πρόγραμμα άσκησης για τη ΧΑΠ θα πρέπει να έχει:

Προθέρμανση (ζέσταμα) και τέντωμα: Αυτό θα σας προετοιμάσει για την άσκηση. Θα βοηθήσει επίσης στην πρόληψη τραυματισμών. Το τέντωμα, σας βοηθά να βελτιώσετε τους τύπους κινήσεων που μπορείτε να κάνετε. Αυτό ονομάζεται ευελιξία. Θα πρέπει να τεντώνεστε τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα. Θα πρέπει να τεντώνεστε μέχρι το σημείο της μικρής δυσφορίας. Εισπνεύσετε ενώ τεντώνεστε. Εκπνεύστε ενώ κρατάτε το τέντωμα. Κρατήστε κάθε τέντωμα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε κάθε τέντωμα 3 έως 5 φορές.

Καρδιαγγειακή άσκηση: Αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος. Βελτιώνει επίσης τη λειτουργία των πνευμόνων και της καρδιάς σας. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνετε αυτόν τον τύπο άσκησης. Μπορείτε να κάνετε ποδήλατο, να περπατήσετε σε ένα διάδρομο ή να κάνετε μια βόλτα. Θα πρέπει να κάνετε αυτό το είδος άσκησης μία φορά την ημέρα, 3 έως 5 φορές την εβδομάδα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να το κάνετε αυτό για 20 ή 30 λεπτά τη φορά. (Συζητήστε με το γιατρό σας για πόσο καιρό θα πρέπει να κάνετε αυτό τον τύπο άσκησης).

Προθερμάνθείτε πρώτα.
Μπορείτε να το κάνετε αυτό κάνοντας την άσκηση σε μικρότερη προσπάθεια για 3 λεπτά. Θα πρέπει επίσης να δροσιστείτε μετά από την άσκηση, για 3 λεπτά.

Ενίσχυση μυών
 Αυτό γίνεται χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη ή ζώνες αντιστάσεων. Θα βελτιώσει την ικανότητά σας να εργάζεστε χωρίς να κουράζεστε. Η ενίσχυση των μυών σας θα σας βοηθήσει ώστε να εκτελείτε στο μέλλον περισσότερες εργασίες. Οι ισχυρότεροι μύες θα σας βοηθήσουν να είστε πιο δραστήριοι με λιγότερες προσπάθειες.

Υπάρχουν ασκήσεις μυϊκής ενίσχυσης για το άνω μέρος του σώματος και για το κάτω μέρος του σώματος. Η οικοδόμηση των μεγάλων μυών του κάτω κορμού θα μειώσει τα συναισθήματα της δύσπνοιας.

Η ενίσχυση των ασκήσεων των χεριών και των ώμων θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον τρόπο που κάνετε τις δραστηριότητες που χρησιμοποιούν αυτούς τους μυς. Αυτές οι δραστηριότητες μπορεί να περιλαμβάνουν ντύσιμο, ντους ή οικιακές εργασίες. Πρέπει να κάνετε αυτό τον τύπο άσκησης 3 φορές την εβδομάδα. Κάντε κάθε άσκησεις δύναμης 10 φορές. Προσπαθήστε να κάνετε κάθε άσκηση 20 φορές/μήνα.

Για να έχετε το μεγαλύτερο όφελος, θα πρέπει να ασκείστε τακτικά. Θα λάβετε το μεγαλύτερο όφελος από την άσκηση μέτριας δραστηριότητας , αν ασκείστε όχι όλες αλλά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.Ακόμα και τρεις φορές την εβδομάδα να ασκείστε, θα έχετε ένα μικρό όφελος.

Η άσκηση σε μέτριο επίπεδο θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την αντοχή σας. Αυτό σημαίνει ότι θα σας βοηθήσει να είστε όλο και πιο δραστήριοι. Η μέτρια άσκηση βοηθά επίσης στο να βελτιωθεί ο τρόπος λειτουργίας των πνευμόνων σας.

Πώς θα ξέρω αν ασκούμαι λίγο ή πάρα πολύ για τη ΧΑΠ;

Η “κλίμακα Borg” χρησιμοποιείται για την υποκειμενική εκτίμηση της δύσπνοιας κατά την διάρκεια δοκιμασιών άσκησης. Αυτή η κλίμακα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε πόσο καλά ασκείστε. Διαβάστε για τη κλίμακα Borg 

Πότε δεν πρέπει να ασκούμαι;

Όταν είστε σοβαρά άρρωστοι, το πολύ χαμηλό επίπεδο δραστηριότητας είναι καλύτερο. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει το κάθισμα σε μια καρέκλα και το ελάχιστο περπάτημα. Η άσκηση εξαρτάται πάντα από το στάδιο της ΧΑΠ που βρίσκεται ο κάθε ασθενής. Όταν έχετε βγει  πρόσφατα από το νοσοκομείο, θα πρέπει να επιβλέπεστε κατά τη διάρκεια του ελαφριού περιπάτου και της ελαφριάς προπόνησης. Όταν έχετε ασυνήθιστα συμπτώματα της ΧΑΠ, μειώστε το επίπεδο άσκησής σας. Συζητήστε με το γιατρό σας.

Καταγράψτε την επιτυχία σας και διασκεδάστε
Πολλοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να τηρούν αρχείο της άσκησής τους και το πως αυτή τους βοηθά στην αντιμετώπιση της ΧΑΠ. Μπορείτε να καταγράφετε όταν ασκείστε το πόσο συχνά και πόσο σκληρά. Καθώς βελτιώνεστε, αυτές οι καταγραφές μπορεί να σας ενθαρρύνουν να συνεχίσετε υπενθυμίζοντας σας την βελτίωση που έχετε πετύχει.

Μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε αν προτιμάτε να ασκείστε μόνος ή σε μια ομάδα. Ορισμένα νοσοκομεία έχουν ομάδες υποστήριξης για άτομα με πνευμονική νόσο.Μπορείτε να ασκείστε μαζί  με άλλους σε ένα εποπτευόμενο περιβάλλον.

Η εύρεση ενός προγράμματος άσκησης  με το οποίο θα”κολλήσετε” μπορεί να είναι δύσκολο. Το κλειδί για την επιτυχία είναι να βρείτε κάτι που είναι διασκεδαστικό για σας. Και μην ξεχάσετε να ανταμείψετε τον εαυτό σας όταν φτάσετε σε μικρούς στόχους. Αυτοί οι μικροί στόχοι είναι τα βήματα για την επίτευξη των μεγαλύτερων στόχων σας.

Πάντα η σωστή άσκηση αποδίδει καλύτερα σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή. Διαβάστε σχετικά στο ΧΑΠ και διατροφή.

Οι πληροφορίες σε αυτή τη σελίδα δεν προορίζονται να αντικαταστήσουν την ιατρική αξιολόγηση ή τις πληροφορίες από τον ιατρό σας. Θα πρέπει πάντα να μιλήσετε με τον ιατρό σας για οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης πριν ξεκινήσετε. Ο  γιατρός σας και η ομάδα αποκατάστασης θα σας βοηθήσουν να μάθετε πώς και πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε.